Meal Prep - Vorkochen ist wieder in!

Eine neue Erfindung ist das "Für-die-Woche-Vorkochen“ nicht, doch es galt lange Zeit als out.

Umso schöner, dass es nun unter dem Namen „Meal Prep“ neuen Aufwind erfährt. Welche Vorteile hat es, Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten, und wie gelingt die Umsetzung im Alltag? Wir verraten es Ihnen.

Zeitdruck und Hunger? Das ist keine gute Kombination! Besonders Berufstätige kennen das Dilemma: In der Mittagspause schnell etwas vom Imbiss holen oder abends eine Fertigpizza in den Ofen schieben – lecker ist das vielleicht, gesund aber eher nicht.

Zum Glück gibt es einen Trend, der zwar nicht neu ist, dafür aber umso praktischer: Meal Prep. Die Idee dahinter: An ein bis zwei Tagen pro Woche Zeit einplanen, um die Mahlzeiten für die kommenden Tage vorzubereiten. Dazu gehört das Einkaufen, das Kochen mehrerer Gerichte und das anschließende Aufräumen. Ergebnis: Eine Woche voller leckerer und vor allem gesunder Mahlzeiten – ganz ohne Stress.

… und gesund is(s)t´s auch noch!
Wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, weiß ganz genau, welche Zutaten er benutzt hat und was drin ist. Das ist beim Döner aus der Imbissbude, Fertiggerichten vom Supermarkt oder Snacks in der Kantine selten der Fall. Gerade Personen, die an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, einen bestimmten Ernährungsstil praktizieren oder die Kalorien im Auge behalten wollen, können von Meal Prep profitieren.

Das Prinzip von Meal Prep beinhaltet auch eine bewusste Lebensmittelauswahl. So sollten Produkte in den Kochtöpfen landen, die möglichst naturbelassen und unverarbeitet sind.

Noch ein netter Aspekt des Meal Prep: Wer mit seinem Mittagessen auf die Arbeit kommt, kann aufkommenden ungesunden Snackgelüsten trotzen. Denn wer Hunger, aber kein Essen dabei hat, greift schnell zu Fast Food und kalorienreichen Snacks im Supermarkt oder der Kantine.

Geld, Nerven und Ressourcen sparen
Meal Prep spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Wer regelmäßig zu Fertiggerichten oder Snacks vom Imbiss greift, belastet auf Dauer den Geldbeutel – eine nachhaltige Lösung ist das selten. Mit guter Planung lassen sich Lebensmittel in den benötigten Mengen einkaufen und direkt verarbeiten, wodurch deutlich weniger Reste anfallen.

Ein weiterer Vorteil: weniger Alltagsstress. Nach einem langen Arbeitstag nicht mehr überlegen zu müssen, was noch auf den Tisch kommt, trägt spürbar zu einem entspannten Feierabend bei.

Eine gute Planung ist das A und O
Voraussetzung für das Vorkochen ist natürlich eine gute Planung: Welche Gerichte sollen für die kommende Woche zubereitet werden und was gehört hierfür auf die Einkaufsliste?
Es kann nie schaden, einen kleinen Vorrat an haltbaren Grundnahrungsmitteln zu Hause zu haben, wie beispielsweise Reis, Haferflocken, Linsen, Bulgur, Nudeln, Gewürze oder Tiefkühlgemüse.

Weitere Produkte, die dann zusätzlich auf der Einkaufsliste stehen könnten, sind unter anderem: Frisches Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Möhren, Grünkohl) und Obst (gut zu transportieren sind Äpfel, Weintrauben, Pfirsiche, Bananen oder Mandarinen), frische Kräuter, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Quark, Joghurt, Tofu, Hähnchenbrust, Räucherlachs oder Rindfleisch. Ein Blick in den Saisonkalender kann bei der Obst- und Gemüsewahl hilfreich sein.

Tipp: Wer am Wochenende einkauft, kann nochmal echtes Geld sparen und etwas gegen Lebensmittelverschwendung tun. Denn am Samstagabend reduzieren viele Supermärkte die Preise für Obst, Gemüse oder Lebensmittel an der Kühltheke.

Aber wo finde ich geeignete Rezepte?
Rezepte finden sich mittlerweile in Hülle und Fülle im Internet oder, ganz klassisch, in diversen Kochbüchern. Mitglieder in sozialen Netzwerken können sich auch hier Inspirationen von sogenannten Food-Bloggern holen.

Perfekt zum Vorkochen eignen sich Eintöpfe, Suppen oder Aufläufe. Sie schmecken auch aufgewärmt gut und halten sich in der Regel zwei bis drei Tage im Kühlschrank (maximal bei vier Grad). Sollen die Mahlzeiten erst zu einem späteren Zeitpunkt auf den Tisch kommen, ist es jedoch ratsam, diese einzufrieren.

Aber aufgepasst: Tomaten, Kartoffeln, Gurken und Milchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch sind zum Einfrieren ungeeignet. Rohe und stark wasserhaltige Gemüsesorten werden außerdem beim Auftauen matschig. Auch frischer Fisch sollte nicht mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Tipp: Um Krankheitserregern in wieder aufgewärmten Speisen vorzubeugen, empfiehlt es sich, diese für mindestens zwei Minuten auf mindestens 70 Grad zu erhitzen.

Übrigens: Auch Frühstück lässt sich bereits einen Tag vorher vorbereiten, zum Beispiel in Form von sogenannten Overnight Oats. Tolle Ideen für leckere Power-Müslis gibt es zum Beispiel
hier
Öffnet sich in einem neuen Fenster.

Von Pasta-Montag und Reis-Allerlei
Abwechslung beim Meal Prep muss nicht kompliziert sein. Praktisch sind feste Themen-Tage wie ein „Pasta-Montag“, „Suppen-Mittwoch“ oder „Salat-Freitag“ – so spart man sich die ständige Suche nach neuen Ideen. Auch Basiszutaten lassen sich vielseitig einsetzen: Einmal Reis gekocht, kann er in verschiedenen Variationen verwendet werden, etwa als Curry, in einer Gemüsepfanne oder im Salat.

Unverzichtbar: Aufbewahrungsdosen und Gläser!
Unverzichtbar für erfolgreiches Meal Prep sind praktische Aufbewahrungsdosen und Gläser. Sie eignen sich nicht nur für den Transport ins Büro, sondern schützen auch die Nährstoffe in den Gerichten. Luftdicht verschließbar und mikrowellentauglich sind sie echte Allrounder in der Küche – und manchmal reicht sogar ein gut ausgespültes Joghurtglas für kleine Snacks, Overnight Oats oder Salate.

Ein schöner Nebeneffekt: Wer seine Mahlzeiten so vorbereitet, spart jede Menge Verpackungsmüll. To-go-Boxen, Einwegbecher und andere Wegwerfverpackungen werden schlicht überflüssig.